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最好的核心锻炼是卷腹,还是平板支撑?不瞒你说,其实都不是!

2019-05-07来源:科技快报网

这个系列里,我将用约八节左右的文章,来对深蹲这个动作进行详细的说明和阐述,以及把深蹲的误区都讲清楚,本文是第五节。

为方便读者阅读,前文链接如下:

深蹲修炼手册1:深蹲都有哪些常见的误区?

深蹲修炼手册2:深蹲动作技术详解

深蹲修炼手册3:无深蹲不翘臀,到底对不对?

深蹲修炼手册4:深蹲究竟要蹲到多低,才会有更强的刺激?

————以下为正文————

也许你听说过颈后深蹲,前蹲,高杠深蹲,低杠深蹲,哈克深蹲,等等各种形式的深蹲,那么泽奇深蹲是个什么鬼?

泽奇是个人名,上世纪30年代,一个名叫爱德·泽奇的举重运动员,因为训练的健身房没有深蹲架,嗯,大概跟我们遇到的很多装修豪华摆满跑步机但就是TMD没有自由深蹲架的健身会所一样。

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这一定是个假健身房。

所以他发明了一种从地上把杠铃拉起来放到膝盖上,然后用肘窝承重来做深蹲的姿势,就像这样:

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为什么说它锻炼核心肌群的效果更好呢?

因为我们对某个部位或者肌肉进行锻炼,最好是用符合它的生理功能的方式去锻炼,然后不断增加负荷,迫使肌肉不得不做出增长,来应对越来越大的压力,这样效果才最好。

包括腹肌在内的核心肌群,它的生理功能可不是为了让你的胸口去靠近膝盖,所以卷腹举腿对腹肌的锻炼效果,其实很一般。

符合人体生理的发力模式是什么呢?

上肢固定,核心稳定,下肢做功。

想想你所能想到的大多数运动项目或者日常活动形式,走跑跳就不用说了,打篮球时跟对手对抗,提一袋米,推个箱子,都是符合这个模式的(少数人为的单纯上肢做功动作比如俯卧撑,引体,倒立是例外)。

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所以核心肌群在运动时最主要的生理功能,是稳定支撑抗侧屈,传导下肢的发力做功,那么回到深蹲和硬拉这两个动作本身,你就会发现,它既是对核心功能的高要求,也是强壮核心的体现。

而泽奇深蹲就更进一步,在传统颈后深蹲的动作过程中,核心肌群需要收紧,保持脊椎稳定并完成力的传导和支撑,在深蹲底部,核心压力最大,但在深蹲过程里,核心并不需要总是维持非常高的压力和对抗。

而泽奇深蹲更类似一个半深蹲半硬拉的动作,为了要对抗身体往前倾的趋势,你的上背和肱二头肌要拉住杠铃,而负责维持稳定和传导的腹部肌群以及下背连一秒都不敢放松,无论你是站起来还是蹲下去——放松的结果就是杠铃直落下来。

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这使得你的核心肌群在这一组的训练过程里全程保持紧张,而保持肌肉的张力,正是增肌的一个关键因素。

如果健身房有深蹲架,那么利用保护杠来做泽奇深蹲,要比从地上捡起杠铃来轻松的多。

此外,和箱式深蹲类似,泽奇深蹲也可以很好地训练深蹲时的启动能力,此时你能够比其他形式的深蹲蹲的更深,你的大腿肌肉被拉长到几乎极限,这个时候是非常难以发力的位置,需要你进一步募集神经来启动。

如果想更残忍一点,可以在动作底部停留两秒再起来试试。

不用谢,我叫红领巾。

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