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越野跑课堂|越野跑应采取什么方式上坡?

2019-10-02来源:猎云网
越野跑课堂|越野跑应采取什么方式上坡?

越野跑课堂|越野跑应采取什么方式上坡?

“越野跑让我以最自由的方式探索自然”

——Marco Balsarini

越野跑最棒的地方

就是能在同样的时间里看到更多的风景

许多越野爱好者跟随我们的脚步

去到了湖南许多或闻名或小众的景点

舜皇山、龙山、大熊山、壶瓶山、衡山等等

走一程山水,观一路风景

每当赛后谈起这些跑山经历

让人更记忆深刻的却是那虐的不行的路线

许多选手都是无虐不欢的

平坦坦的道路对于许多人来说

那是毫无挑战性的

越野跑课堂|越野跑应采取什么方式上坡?

越野跑爱好者对山坡那是又爱又恨,

没有坡,感受不到翻越山坡

到达山顶的快感和成就感,

失去了更多的挑战,

也失去了登顶之后俯瞰山间美景的喜悦。

但有了坡,也意味着有了山,有了挑战。

越野跑课堂|越野跑应采取什么方式上坡?

如果没有掌握上坡的技巧,上陂时体力消耗过大,会让后面的跑步变得艰难,也可能因此而落后别人一大截。

每个人有自己不同的上坡方式,有的选手会选择持手杖上坡,有的持续慢跑上坡不停歇,有的选择加速摆臂快走,有的干脆放慢脚步选择步行上坡,还有的用双手按压大腿打不向前跨的方式前进,甚至还有四肢并行爬上去……

到底哪一种方式更适合自己呢?科学的方式是根据赛道的情况,去调整上坡方式和跑步姿势,随机应变。

上坡方式

越野跑的赛道,我们可能会面临各种各样的坡,我们上坡的方式也要根据坡的情况选择不同的上坡方式。

1、短坡:

遇到短坡,我们根据坡的坡度、表面地形来决定,如果是短的陡坡,地面不平,选择大步走的方式,或许是更好的选择。如果是短的缓坡,坡度较小,我们可以维持跑的状态水平慢跑上坡就行。

2、长坡:

面对较长距离的长坡的时候,需要均匀用力,像在平路上那样,保持持续的体力输出。如果坡度较小,能跑起来,可以选择继续慢跑前进,坡度小且距离长的长坡,可以采取跑步和步行结合,如果是超虐的又长又陡的长坡,选择大步幅地快走会更好。

越野跑课堂|越野跑应采取什么方式上坡?

上坡技巧

1、上坡姿势:

越野跑上坡时,保持身体重心前倾,目视前方,从脚踝处向前倾斜,保持肩部、背部与臀部成一条直线,要保持腰背是直的,尽量不要弯曲,否则会造成背部疼痛。

2、变换着地姿势:

在上坡的路段中,选择前脚掌着地的方式,可以凭借身体的联动有弹性动能,会让上坡变得更有效率,但如果是长坡,对小腿的肌肉考验巨大,时间久了,会变得酸痛。

这时我们可以尝试变换着地姿势,采取全脚掌着地,能帮助小腿起到拉伸放松的效果,也可以采取脚跟着地,在湿滑的地面能够更好的维持身体的重心,变换着地姿势会让爬坡变得更轻松。

越野跑课堂|越野跑应采取什么方式上坡?

图片来源于8264.com

3、是否需要持手杖上坡:

是否需要持手杖上坡,没有唯一定论,因人而异,借助两根手杖,就相当于拥有了“四条腿”,依靠手杖支撑可以减轻腿部的压力,手杖的长度可以调节到使前臂弯曲到90度,把重心落在手杖上。

但是手杖只是辅助,拥有强健的下肢力量才是上坡的关键,而且携带手杖的重量,手杖的收纳、调节等方面也是需要考虑的因素。

越野跑课堂|越野跑应采取什么方式上坡?

上坡时要注意脚下,特别是地面湿滑、碎石较多的地面,时刻记住安全才是第一位。

越野跑上坡是考验体力与毅力的一段路程,有时候,你不必在意这段山路有多长,只要想着到达前面那棵树,到达了树,再想着怎么到达前面的石头,从这一个标志到另一个标志,完成一个个小目标,整个路途都变得有趣和轻松了。

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比赛时你是采取什么方式上坡的呢?欢迎下方留言交流。

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