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横叉应该怎么练?不用太多复杂动作,两个方法就能帮你开胯

2019-09-08来源:黄河在线
横叉应该怎么练?不用太多复杂动作,两个方法就能帮你开胯

横叉是一个非常考验下肢柔韧性的动作,大家在做横叉的时候,其实是在拉伸大腿内侧和后侧肌肉,以及增加髋关节的活动范围。

可能很多人尝试过下横叉训练,可是在这个过程中感觉大腿疼痛难忍,而且膝盖也被别的很疼,所以很多人由于接受不了这种痛苦,尝试了一下就放弃了。

横叉应该怎么练?不用太多复杂动作,两个方法就能帮你开胯

还有人尝试后觉得自己胯部太僵硬,所以不适合这种训练。其实你跟别人没有什么区别,大家都是这样经历过来的。

想要更简单、更舒适的完成横叉动作,你不用选择那些花式动作,动作太过于繁琐和复杂,反倒影响我们训练进程。你只需要用两个动作,就能帮助你完成开胯训练。

横叉应该怎么练?不用太多复杂动作,两个方法就能帮你开胯

仰卧开胯——动态静态结合训练

很多人为什么下横叉的时候痛苦万分,因为他开胯的姿势属于被动拉伸,这种拉伸无视肌肉紧张,无视髋关节灵活性。不光过程非常痛苦,而且搞不好会受伤。

所以我们可以采取主动拉伸的方式,循序渐进的进入拉伸状态,比如静态仰卧开胯这个动作,就是非常好的训练项目。

横叉应该怎么练?不用太多复杂动作,两个方法就能帮你开胯

在开始静态仰卧开胯的时候,找一个墙面,然后双腿放在上面,缓缓开胯到极限状态。放松身体,轻轻拍打大腿内侧紧张的肌肉。

这个过程虽然也有痛苦,但是这种痛苦在接受范围内,所以不会太过于强烈,而且不容易因为肌肉紧张而受伤。

横叉应该怎么练?不用太多复杂动作,两个方法就能帮你开胯

当我们习惯了仰卧开胯之后,慢慢身体能够在仰卧开胯的时候不抖的话,那就可以采用仰卧开合腿来进行联系,也就是动态仰卧开胯。

动态仰卧开胯一般放在静态仰卧开胯之后,用来冲击更大的开胯角度。需要注意的是,这个动作幅度不要太大,防止身体出现不稳定的情况。

双腿向上抬起笔直,然后劈至极限状态,小幅度的做开合腿动作,这样就能让你的这个动作提高更多的限度。

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青蛙趴——放在最后练习,可以进行辅助

青蛙趴一般在瑜伽馆或者健身房比较常见,因为这个动作比较容易进行辅助,但是这个动作跟自己强行劈叉没什么区别,属于被动拉伸。

所以在进行青蛙趴之前,你的肌肉状态最好已经进入了放松状态,否则就容易造成肌肉的拉伤和关节扭伤。

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一般放在仰卧开胯这个动作后面进行训练,在进行这个动作的时候,经常出现的错误是塌腰情况,尽量要加以避免。

青蛙趴可以自己训练,也可以找一个人进行辅助,但是辅助的人要注意不能太过于暴力,两个人都要有安全意识。

横叉应该怎么练?不用太多复杂动作,两个方法就能帮你开胯

一般来说,通过这两个动作反复练习,就能达到横叉目的。每次训练尽量在20分钟以上,每天都要训练,坚持大概一两个月,就能完成横叉了。

作者:强硬健身

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