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一次健身训练,练多长时间,效果最好?

2019-11-07来源:天水汽车网

我们常常会见到一些刻苦的爱好者待在健身房里,一泡就是三两个小时,事实上这对你并无益处。

在刚开始健身时,我每次训练都要至少一个半小时,以为每天练的时间越久,进步就越快,其实并不是这样,后来我把压缩训练时间到50分钟以内(不包括热身,拉伸环节),反而有更明显的进步。

训练时间太长,通常是由以下三个原因造成的:

练了太多部位;

组间休息时间没有控制好;

组次数太多;

练了太多部位

因为每周训练的次数少,很多人希望能够在有限的一次训练里,把全身各个部位都练一轮,或者训练计划安排不合理,刚推完几组胸,又去做深蹲,蹲了几组又去做弯举。

一次健身训练,练多长时间,效果最好?

肌肉训练非常讲究充血带来的”泵感“,充血不仅是肌肉纤维撕裂的标志,也会给你的肌肉带来充足的氧气和营养。

当你好不容易让目标肌肉充血后,再去练其他肌肉群,血液又会流到对应的部位,那么结果就是每个部位都练不好。

老杨建议你每天只主练一个复合动作如卧推或者深蹲,再补充训练2-3个与之相关的孤立肌肉足以,例如卧推后可以再练一下肱三头肌和三角肌,因为卧推时已经耗尽了它们的力气,此时再压榨它会有锦上添花的效果。

一次健身训练,练多长时间,效果最好?

组间休息时间没控制好

为了更大程度的刺激肌肉充血,小肌肉群的训练动作,你的组间休息最好维持30s左右的短间歇,最长不超过60s,当然,训练负荷越大,休息时间也会适当延长,例如大重量的深蹲、硬拉,你几乎肯定无法在1分钟内完成恢复,这种情况下你可以把休息时间延长到90s甚至更久。

我会推荐你使用秒表和耳机,秒表用来计时,严格按照计时来安排组间休息,这会带给你想象不到的进步。

耳机可以用来阻挡别人的闲聊和搭讪,除非你的外形过于骚包,否则在大多数情况下都是有效的。

当然,不为训练而抱其他目的来健身房的单身狗可以无视此条。

一次健身训练,练多长时间,效果最好?

做了太多组次数

对于初学者而言,我的建议是训练动作不超过6-8组,中阶训练者不超过12组,如果你可以做更多的组数,那么意味着你需要增加每组的训练负荷或者缩短组间休息时间。

通常人的注意力集中时间大约在40-50分钟,对,就是学校一节课的时间,超过这个时间后,往往会无法继续保持专注,在这种情况下继续训练,不仅会使得训练效果低下,也会增加受伤的概率。

一次健身训练,练多长时间,效果最好?

业余爱好者在一节训练当中除去热身和拉伸环节,真正用于训练的时间,建议在学校一节课的时间以内结束,这样既能有效节省时间,也会有更好的训练效果。

诸位读者不妨试一试。

一次健身训练,练多长时间,效果最好?

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