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认为最简单的动作都做错了,原来是这么练!

2019-05-08来源:锐财经


认为最简单的动作都做错了,原来是这么练!


卷腹这个动作说难不难说简单也不简单。有些人做着错误的自称是标准的卷腹,分明没练到了腹,但非说卷腹练的就是腹。

那么卷腹到底怎么做,自己有没有做错呢?


认为最简单的动作都做错了,原来是这么练!



【如何做完美的卷腹】

不管你是爱它还是不爱它,这些年来你可能已经做了很多次,其他人也一样。

几十年来,仰卧起坐一直是腹肌锻炼的主要方式,尽管我们已经找到很多其他的锻炼方法,仰卧起坐仍然是锻炼腹肌的好方法。仰卧起坐效果如此好的原因在于腹部工作的原理。

具体地说,仰卧起坐的训练目标是腹直肌,或者我们通常所说的“6块腹肌”,它们沿着躯干的前侧工作。

当你减少腹部脂肪时,会呈现腹肌的外观,这是我们很多人都渴望的。每次弯曲腹肌,也就是收缩腹肌时,将你的肩膀拉向臀部,你就会刺激到6块肌肉。


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【欺骗性的卷腹】

虽然我们中的许多人多年来做了几百次,也许几千次,但我们大多数人可能都做错了。或者,我们没有完全有效地做动作。

卷腹的欺骗性在于,正确的卷腹要比看起来要难。事实上,我们大多数人可能已经这样(错误的)做了很长时间,我们甚至可能没有注意动作形式。


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一些常见的错误包括:

拽脖子-这不仅会拉伤脖子,而且无法使你的腹肌发力。你是要从腹部开始发力,而不是从头部开始。

卷起地太高-卷腹是一种微妙的动作,只把肩胛骨抬离地面约十多厘米,但一些人会猛拉肩膀,这增加了动量,却降低了锻炼的效果。在腹肌中建立力量需要时间,所以最好花点时间,慢慢地做动作,而不是用力气使身体抬起来。

当回到地板上时,你会放松——把肩膀回落到地上很容易,但是更有效的方法是在整个动作过程中保持腹肌的张力。你从来不会想把肩膀完全放松的回到地板上。


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【做完美的卷腹】

躺在地板上,弯曲膝盖,双手放在头后或胸部。有些人发现双臂交叉在胸前可以避免拉伤脖子。然而,如果你的脖子已经拉伤了,你可以用一只手托着头。

如果你把手放在头后,你的手指应该轻轻地捧着你的头。这样可以支撑你的脖子而不会影响腹部训练。


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收缩肚子,为动作做准备慢慢收缩腹部,把肩胛骨抬离地面约10cm。

向上呼气,保持脖子挺直,下巴向上。想象你下巴底下托着一个网球。这就是你一直要保持下巴的角度。顶峰收缩几秒钟,持续呼吸。慢慢地放下身体,但不要一直放松。

重复15-20次,每次都以完美的形式进行。为了增加变化,在抬起上身离开地面的同时,膝盖也蜷缩起来(全身卷体)为了让动作更困难,在健身球上保持平衡,在胸前增加负重。


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【动作提示】

为了让你的脖子在正确的位置上,把你的拳头放在下巴下面,防止头移动。

在过去,我们被要求在整个运动过程中保持背部平贴地面。现在我们知道脊柱最好保持中立位。你的脊椎会在最强壮的位置支撑你。快速找到这个位置的方法是使骨盆向后摇,然后向前,然后让你的骨盆在这两个极端之间放松。

如果你的后背弓得太多,那可能说明你的腹肌需要时间来增强力量。试着把脚支撑在台阶或平台上,给你的背部一些支撑。


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【卷腹的替代品】

虽然仰卧起坐挺好的,但是还有很多其他方法可以训练腹肌。事实上,甚仰卧起坐不是最有效的动作。而且,一些最好的训练核心的动作是用整个身体完成的,而不仅仅是腹部。

【好的腹肌动作】

所以,如果你不想做卷腹了,想要找一些新动作,做一个更多功能的核心锻炼

一些选项包括:

反向弹力带劈柴

药球侧弯

抓举深蹲

药球弓箭步旋体

站姿侧卷体


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把训练腹肌自然地融入到训练流程中是很好的。例如,像抓举深蹲或侧板俯卧撑这样的复合运动几乎总是把重点放在核心部位。

此外,你在训练中锻炼的肌肉越多,训练就越有效,燃烧的卡路里也越多。

那平坦的腹肌呢?

要是平坦的腹肌得放弃零食怎么办?卷腹能帮到你吗?

不幸的是,没有。不存在局部减脂。不可能为了燃烧身体某一部位的脂肪而做运动。当你运动时,你的身体从整个身体汲取能量,而不仅仅是你肌肉工作的部分。

那你能做什么?你可以了解更多腹部脂肪的知识以及全身减脂所需要的锻炼。我们无法控制脂肪的去向。我们只需要锻炼,并希望脂肪最终在我们想要的地方消失。


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【如何瞄准消耗腹部脂肪】

尝试HIIT锻炼-高强度间歇训练已被证明可以针对腹部脂肪。如果你是HIIT训练的新手,从初学者的间歇训练开始,逐步提高到更高级的训练。

举起重物-举重不仅能帮助你减掉身体脂肪,还能针对减掉腹部脂肪。研究表明,有氧运动与举重同时锻炼的人比不举重的人腹部脂肪更少。

检查你的饮食-你可能听说过平坦的腹肌是在厨房里做的,这句话是有原因的。你的饮食是可以最大程度减少腹部脂肪的地方。首先弄清楚你每天消耗多少卡路里,然后写一本食物日记来记录你的饮食习惯。


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事实是,除去腹部脂肪并不容易,但是训练核心还是很重要的。强壮的背部和腹肌是你日常训练的基础,所以不管他们看起来如何,他们都需要更加强壮。


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卷腹并不是你做的越快越好,负重越大越好。最主要的一点还是去找肌肉收缩拉上的感觉,因为腹部肌肉是大肌肉群,只有持续的发力收缩,才能使他的刺激最大化,感觉最明显!

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